距离中高考还有一个多月的时间，考生应如何积极调适身心，排除疫情的影响，找到冲刺的最佳状态呢？今天,我们推出《用“心”陪伴》第（7）期，邀请福建省首届心理名师工作室领衔名师谢维兴为大家排忧解难↓↓↓

　　专家名片：

　　谢维兴，福建省中职中小学心理健康教育指导委员会成员、福建省心理学会理事、福建省首届心理名师工作室领衔名师、中学心理高级教师、国家二级心理咨询师、福州八中心理教研室主任、专职心理教师。
　　如何应对焦虑与失眠困扰？

　　考生：“马上就要考试了，老觉得学习时间不够，很多知识都没复学，心里很焦虑。但越焦急，就越学不进去，晚上很迟才能入睡，这要怎么办？”
　　在疫情影响下，同学们在面对应激性事件时会出现不同程度的焦虑、恐慌、抑郁等情绪，这些都是正常的情绪反应，不必过度排斥。情绪也是有功能的，恐惧、焦虑都是一种警示信号，是必要的自我保护本能，可以帮助生物体应对当前或将要出现的危险状况，从而选择“对抗或逃避”。就像过马路时我们会紧张一样，这是自然而正常的，这种紧张的情绪会提醒我们要谨慎小心，从而保护生命安全。所以，同学们应该正视和接纳紧张、焦虑等情绪，越是压抑和否认，反而越是容易被它们支配，影响我们的生活和学习。
　　在接纳自身负性情绪的基础上，同学们可以通过一些方法来进行心理调节。↓↓↓
　　深呼吸放松训练：正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。很简单，但要注意两个要领：一是缓慢有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼气。呼气时最好嘴微张，这样立刻感觉肌肉放松，特别感觉胸部放松，就像千斤担子落下的感觉，从而有助于心理放松。
　　肌肉放松训练：这是一种利用语言暗示进行自我放松的方法。在进行放松训练时，同学们可以站着、坐着或躺着，先调整好身体的位置，全身放松，两脚分开与肩同宽，让自己感觉到很舒适、很舒服，慢慢地、轻轻地、自然地闭上眼睛，心中默念：头部放松、面部放松、颈部放松、前胸放松、后背放松、腹部放松、腰部放松、大腿放松、小腿放松、脚背放松、脚掌放松。按照如此顺序，反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。
　　这些方法并非十全十美，但为放松身心、减轻压力、改善睡眠、促进人际关系、提高效能等提供了简单可行的方式，建议同学们根据自己实际情况选择适合自己的方法进行自我调节。
　　同学们还可以多和家人、朋友、老师交流，也可以向学校的心理咨询中心寻求帮助。通过多种形式的沟通交流，增强人际交往，加深彼此间的亲密感，拥有安全感、稳定感，增加心理能量。大量社会心理学的研究表明，良好的社会支持能够有效提高个体的心理健康水平，帮助个体适应生活中的各种应激事件，缓解焦虑、恐惧、烦躁等负性情绪。

　　精力不够，注意力不集中怎么办？

　　考生：“晚上才9点钟，我想多学一点，但眼皮就一直开始往下掉，昏昏欲睡？这要怎么解？”
　　中高考延期，同学们有更多的时间复习，也意味着身心将接受更长的考验。因此，在管理时间的同时，同学们也要注重精力管理，为身心充电。那么该如何保持充沛的精力以应对高压下的学习呢？听听谢维兴老师是怎么说的。
　　增强体能
　　体能是精力的基石，它与我们的作息、饮食、锻炼息息相关。学会休息，不打疲劳战，效率比时长重要得多。为了更高效的学习：①保证每天七小时的睡眠（尽量不要少于6小时）；尽量在午间有一个20分钟左右的小憩；②每天给身体足够的激活信号：锻炼一定要坚持，哪怕只是散散步；课间请到楼道或操场“光合作用（运动）”；偶尔放飞自我：高歌一曲、篮球一场……
　　培养意志力
　　始终聚精会神的学习，是十分考验和消耗意志力的。在中高三后期，难免会有“好累啊“、“学不下去”的时候。这不一定是意志力薄弱，而是意志力耗竭了，需要通过思维转换来休息和恢复。
　　无论学习成绩是好是坏，在这个时候都应该给自己客观分析、合理定位——我的目标是什么？我的实力允许吗？然后给自己确立一个只通过一定的努力就能实现的目标。这样既明确了奋斗的方向，不会让自己感到迷茫，又会在无形中给自己一种无穷的动力，因为目标在不远处等我！
　　很多同学有时候会很懒散，产生不想学的念头，这时你要想想考试胜利后的喜悦，憧憬未来的生活，然后就发觉自己重新获得了力量，有了奋斗的激情。
　　考生：“坐在书桌前复习，注意力却怎么也集中不起来……”

　　这种现象不仅使一些考生感到烦恼，也给家长带来忧虑，误以为孩子厌学，考试动力不足，缺乏上进心。其实，造成这种现象有诸多因素，切不可一概而论，更不宜对孩子一味指责。要知道，缺乏针对性的劝说是无济于事的。在此，仅就复习中急躁、倦怠情绪引起的注意力障碍及其对策作一些介绍。
　　当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时，会产生厌倦甚至厌恶感受，称为“心理饱和”，即产生不愿持续下去的念头。同样，考生的考前生活，若从早到晚只是重复地阅读、运算，久而久之也会产生厌倦。然而，当考生自感不能关注学习时，又与日以逼近的考试产生更强烈的心理冲突，形成急躁情绪。如此恶性循环，对复习的负面影响是可想而知的。克服复习中急躁、倦怠情绪，可试一试“+、-、×、÷”对策法。
　　热身运动（加法）开始复习前，擦擦书桌、理理文具、定神端坐片刻，权当复习前的“热身运动”，能排除杂念，将身心指向学习这一特定方向，逐渐提高注意力。
　　散发压力（减法）如复习的时间定为三小时，你可在每一小时时尾扣除5分钟去选择“跑步、转圈、高歌、喊叫”，将心理能量转化为躯体能量散发出去。如环境不允许，也可紧握拳头、摇摇头部、伸展手脚。你会发现，这被扣除5分钟能提高55分钟的复习效果。
　　结伴互动（乘法）在厌倦、急燥情绪难以自控时，你不妨找几位同学结伴复习。互相背诵、争论解法、相互启发、取长补短、相互勉励，在互动中得到情感依托和情趣，使复习效率倍增。
　　分解难点（除法）对不拿手且又头疼的学科，可将要攻克的难点划分为5分钟或10分钟就可完成的小段落，从最简单的那个段落开始做起，就不会半途而废，而得到“成功的体验”，进而激发解决下一个段落的欲望。

　　怀抱梦想与希望的追梦人
　　无畏艰难，无畏险阻
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　　帮助同学们度过心理调适期！